Squats bulgares : quels muscles s’entraînent et comment le faire

Si vous essayez de faire varier les exercices classiques pour les jambes et les fesses, vous aurez sûrement entendu parler du squat bulgare.

Apprenez à l’exécuter, quels muscles sont les plus impliqués, quelles variantes peuvent vous faire atteindre des objectifs plus spécifiques, et les erreurs les plus courantes à ne pas faire lors de l’exécution. Vous tomberez bientôt amoureux de cet exercice, assez pour l’insérer dans presque chaque séance d’entraînement !

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QUOI CONSISTE LE SQUAT BULGARE ET À QUOI S’EST-IL ?

Tout le monde ne connaît pas les détails de cette variante du squat, mais la différence est simple mais fondamentale.

Le

squat bulgare est effectué sur une jambe, ce qui le rend plus intense que le squat traditionnel, et par conséquent plus efficace de certains points de vue.

Il s’agit d’un exercice apparemment assez similaire aux fentes, mais cela nécessite une certaine technique et une plus grande coordination pour être effectuée correctement.

Pour les débutants, il est conseillé de commencer à corps libre pour augmenter lentement la force du bas du corps et de se familiariser avec le mouvement, avant de passer à l’exécution du mouvement complet.

Nous allons plonger dans les détails de l’exercice plus tard, mais voyons d’abord quels muscles sont impliqués, puis quels peuvent être les avantages de l’insertion du squat bulgare dans votre entraînement de routine et d’échauffement.

QUELS SONT LES MUSCLES IMPLIQUÉS ?

Dans l’exécution du travail de squat bulgare principalement sur les districts musculaires des membres inférieurs : fesses, muscles fémoraux et quadriceps. Plus précisément, le mouvement permet de travailler le muscle fémoral de la jambe positionnée vers l’avant, et le muscle quadriceps de la jambe arrière qui est positionné sur la montée.

Il ne faut pas sous-estimer également l’action sur les muscles du noyau, qui comprennent les abdominaux, les muscles de la taille, les hanches et le dos (paraspinal, carré des reins, plancher pelvien, fesses et fléchisseurs de la hanche).

L’ implication de tous ces districts musculaires en fait un exercice extrêmement polyvalent, qui est également utilisé pour améliorer la proprioceptivité (à savoir la capacité de percevoir et de reconnaître la position de leur propre corps), la force et l’équilibre de ceux qui les effectuent.

COMMENT FAIRE LE SQUAT BULGARE ?

La base pour les squats bulgares est assez simple, mais une attention particulière devrait être accordée à la position du corps pour l’effectuer en toute sécurité.

Ainsi, vous vous levez, les épaules sur une surface à l’envers et vous penchez sur le dos de votre pied droit.

Garder le torse droit puis descend en pliant le genou de la jambe gauche touche le sol, et maintenez la position pendant quelques secondes. Il remonte à la position de départ à la même vitesse. Pour effectuer une séance d’entraînement équilibrée, vous devrez tout répéter de la même manière avec l’autre jambe.

La distance indicative de la surface montante est de 3-4 étapes, de sorte que le tibia de la jambe sous tension est perpendiculaire au sol. La longueur des marches dépend de la longueur des jambes et de la hauteur de ceux qui s’entraînent, et peut également être trouvée compte tenu de la fluidité du mouvement articulaire. De petites variations dans la distance de la surface montante vous permettent de vous concentrer sur différents muscles.

Vous pouvez varier le muscle cible en fonction du mode d’exécution.

Pour former plus les fesses, il est souhaitable de garder une plus grande distance de la surface surélevée, le torse légèrement fléchi vers l’avant, le genou derrière l’orteil du pied. Avec ce mouvement, vous obtiendrez une flexion accrue de la hanche.

Pour former plus de quadriceps, il convient d’tendre une plus petite distance de la surface à l’envers, et du torse vertical. De cette façon, le genou aura une plus grande flexion, apportant un fort stimulus aux muscles quadriceps

L’ articulation du genou est particulièrement stressée dans ce mouvement, il est donc important que pendant la descente, le genou de la jambe sous tension ne dépasse jamais l’orteil du pied de la même.

Les deux jambes doivent travailler et se tenir debout, même si les muscles qui stimulent est celui de la jambe qui soutient le poids. Tout au long de l’exercice, les abdominaux doivent être contractés. Les épaules doivent être éloignées des oreilles et le cou est ferme et détendu.

AVANTAGES DES SQUATS BULGARES

Il semble clair maintenant qu’il existe de nombreux avantages liés à la bonne exécution des squats bulgares. Le squat bulgare est particulièrement approprié pour augmenter la masse musculaire des fesses et des jambes.

En outre, l’exhaustivité et le stimulus des muscles du noyau peuvent vous permettre de gagner une grande force et de développer votre équilibre et votre contrôle activement.

Un corps fort vous aidera également à avoir une meilleure posture.

VARIANTES DE SQUATS BULGARES

Le squat bulgare offre une polyvalence particulière grâce à ses variantes, qui rendent l’exercice adapté même pour un travail spécifique pour des niveaux plus avancés. Voyons quels sont les plus communs et comment les faire.

SQUATS BULGARES CORPS LIBRE

Surtout les débutants auront cette variante libre comme référence.

La version poids corporel vous permet d’apprendre les bases de l’exercice et de le répéter jusqu’à ce qu’il s’avère être un mouvement naturel. Il ne doit pas être considéré comme inutile même pour ceux qui travaillent à un niveau plus avancé : etmieux parate le corps à l’entraînement.

Surtout au début, il est conseillé de l’effectuer lentement et devant un miroir, afin de vérifier que la position de tous les membres est correcte et que vous ne tendez pas l’articulation du genou ou ne pliez pas l’arrière vers l’avant.

Comme avec le squat, il peut aider à placer vos mains sur la taille pour stabiliser, les garder doux sur les côtés du corps ou les porter vers l’avant dans la phase de descente.

HALTÈRES SQUATS BULGARES OU KETTLEBELLS

L’ exécution des haltères squat bulgare ou kettlebells vous permet d’ajouter du poids à la version de poids corporel, augmentant ainsi l’intensité de l’exercice.

En fait, bien que le mode d’exécution soit le même, l’aide du poids entraîne un travail plus intense du noyau et des jambes elles-mêmes. Vous pouvez utiliser un kettblebell pour tenir avec une main et placer sur le côté opposé de la jambe arrière, ou utiliser deux poids qui doivent être maintenus fermement, avec des bras souples sur les côtés du corps.

Cette variante met également l’accent sur la stabilité, qui s’acquiert avec la conscience et la précision des mouvements de descente et d’ascension.

SQUATS BULGARES AU MULTIPOWER

Dédié à un niveau plus avancé est le squat multipuissance bulgare, qui utilise l’aide de cette machine pour soulever des poids sur les épaules pendant le squat.

Fondamental dans ce cas est la respiration : il est conseillé d’inhaler pendant la descente et d’expirer pour l’ascension. Lorsqu’elle est réalisée avec des répétitions élevées au rythme, cette version peut apporter l’accumulation de métabolites pour un développement musculaire efficace.

SQUATS BULGARES AVEC BARBELL

La version rocker fonctionne comme la multipuissance, à la différence que vous devez gérer la trajectoire d’ascension.

Le point de contact à considérer est l’épaule-bascule. Il est essentiel que la poussée se déroule à travers le tronc et qu’elle soit orientée vers le haut, aussi droite que possible, sans changer le poids du pied.

De cette façon, vous pouvez obtenir le meilleur résultat en effectuant l’exercice.

SQUATS BULGARES AVEC FITBALL

Une alternative aux marches de support de banc, de chaise ou de pied est d’effectuer l’exercice avec fitball.

Dans ce cas, la position pour effectuer le squat bulgare est : debout devant le fitball toujours distante 3-4 étapes, avec l’arrière du pied reposant sur le fitball. La descente fera tourner le fitball jusqu’àce que la cuisse de la jambe de roulement soit parallèle au sol.

Cette variante aide à développer l’équilibre et la proprioception, et encore stimuler les muscles de la jambe non porteuse qui doivent travailler pour maintenir la position de la balle.

ERREURS COURANTES

Quand vous vous trouvez en cours d’exécution ticulent à la position des jambes et du torse. Les erreurs les plus courantes comprennent en fait :

  • — distance trop proche ou excessive entre les pieds, ce qui provoque une tension non naturelle du genou ;
  • — utilisation du dos pour soulever et non les jambes ;
  • bloc du cou-de-pied sur la surface de soulèvement : il sera préférable de ne reposer que l’orteil du pied ;
  • — soulèvement du talon ou d’une partie du pied de la jambe antérieure.

Cet exercice est toujours un squat, il ne faut donc pas oublier les mêmes principes appliqués dans ce cas : ne jamais plier le dos, et ne jamais baisser ou lever les yeux. Si vous avez réussi les squats jusqu’à ce jour, il sera naturel d’appliquer ce paramètre à la version bulgare.

Il sera également important de prêter attention à la charge que vous choisissez, si vous utilisez des haltères : mieux vaut ne pas choisir des charges trop exagérées. Si vous passez à la multipuissance ou à l’haltère, vous pouvez gérer des poids plus importants.

EN CONCLUSION…

Le squat bulgare s’est répandu de plus en plus grâce à sa polyvalence en particulier pour les entraînements corporels libres effectués à la maison. Une fois que vous avez appris son exécution correcte, il peut être répété dans plusieurs variations, même avec une augmentation progressive du poids des haltères ou des haltères.

Vous pouvez compléter la course au parc ou courir sur le canapé devant la télévision, en tout cas, avec la bonne constance et le dévouement, il peut vous donner des résultats vraiment incroyables. L’objectif esthétique est atteint main dans la main avec un développement des muscles du noyau, pour vous permettre de vivre un corps fort dans son ensemble.

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