Comment maximiser l’efficacité de l’entraînement à vélo : les avantages de l’entraînement en intérieur

Avant-propos

Le cyclisme est un sport qui, ces dernières années, a bénéficié d’importants avantages du progrès technologique. Parmi les sports d’endurance est certainement celui qui utilise les moyens les plus techniques et certainement les plus chers (vélos avec toutes les spécifications en termes de cadre, roues, boîte de vitesses, cycle-ordinateur, détecteurs de vitesse, cadence et puissance, ainsi que chaussures, casque, etc.).
Aujourd’hui, nous voyons ensemble comment maximiser l’efficacité de l’entraînement à vélo.

Grâce à l’importance des outils techniques, la pratique du cyclisme amateur et professionnel a évolué grâce à l’introduction et au développement de certains dispositifs qui ont permis la rationalisation et l’amélioration des systèmes d’entraînement. Certaines plates-formes informatiques sont maintenant en mesure de reproduire pour une session cycliste une télémétrie qui n’a rien à envier à celle des voitures de Formule 1.

En particulier, la technologie permet aujourd’hui la réalisation, dans le temps et à faible coût, de certains tests pour l’évaluation des paramètres pertinents pour la préparation sportive. Ces systèmes modernes ont mis à la disposition des amateurs de nombreux avantages et quelques méthodes de préparation qui, au cours des années précédentes, n’avaient été disponibles que pour le cercle étroit des professionnels. Les mêmes technologies permettent également d’effectuer des sessions de formation avec une précision scientifique qui peut maximiser les objectifs de chaque métier spécifique.

Dans cet article, nous allons essayer de répondre à quatre questions qu’un cycliste se pose avant de planifier ses séances d’entraînement :

Pourquoi est-il préférable de mettre en place une séance d’entraînement basée sur la puissance plutôt que sur la fréquence cardiaque ?

Pourquoi une séance d’entraînement en intérieur est-elle plus efficace qu’un entraînement routier ?

Comment approchez-vous d’une séance d’entraînement en intérieur ?

Ces séances d’entraînement sont-elles uniquement adaptées aux cyclistes avancés ou aux cyclistes de tous niveaux ?

Puissance en tant que paramètre pour configurer les entraînements

Les intensités d’entraînement, généralement appelées ZONE, en vélo peuvent être structurées en fonction de la fréquence cardiaque (exprimée en bpm) ou de la puissance (exprimée en watts). Lequel des deux paramètres est le plus correct ? Les deux peuvent être utilisés mais il y a quelques différences. Voyons les voir.

Fréquence cardiaque

  • Mesure correcte de la charge interne
  • Augmente lorsque l’intensité augmente
  • Non fiable pour les efforts « P6″>Paramètre subjectif et variable
  • Influencé par des facteurs externes (température, hydratation, stress, maladie,…)
  • Outil bon marché et largement utilisé

PUISSANCE

  • Mesure objective de l’effort soutenu
  • Offre plus d’informations pour chaque session/course
  • Mesure directe de tous les efforts (courte, moyenne, longue durée)
  • La relation poids-relation est un paramètre comparable chez les athlètes
  • Mesure fiable des progrès de l’athlète
  • Outil plus cher que la bande cardio

Pour étayer les différences énumérées, le graphique 1 montre les résultats en termes de FC et de puissance dans la même formation. Comme on peut le voir face à de courtes variations ajustées en fonction d’une lentille en watts correspond un FC qui s’adapte avec un retard considérable à l’effort requis et atteint son pic dans chaque répété quand Ceci est déjà terminé.

Réponse de la fréquence cardiaque aux changements de fréquence

La puissance peut être utilisée comme mesure de la qualité et de la continuité de l’entraînement. Grâce à un capteur de puissance, nous pouvons évaluer combien de temps pendant une séance d’entraînement nous ne pédalons pas ou pédalons à des intensités trop basses et pas d’entraînement. Cela arrive très souvent aux amateurs en raison de la circulation routière, des feux de circulation des ronds-points et de toutes ces situations qui obligent à interrompre l’effort. Pour cette raison dans les mois d’hiver et à tout moment de l’année pour ceux qui ont peu de temps ou n’ont pas de cours de formation sûrs et efficaces peuvent choisir la formation intérieure.

Les avantages de l’entraînement en intérieur

La formation à l’intérieur présente donc de nombreux avantages.

  • Ça prend peu de temps
  • Ils optimisent les temps de chauffage et de fatigue pour atteindre le point de départ et rentrer chez eux.
  • Il est beaucoup plus efficace car il n’envisage pas les temps d’arrêt sauf la récupération (cependant qualifiée) fournie par la session
  • C’ est plus sûr parce que vous ne prenez pas de risques au milieu de la circulation
  • Il est plus précis car il peut se concentrer sur les paramètres de l’entraînement et non sur la route et tous ses composants
  • Qualité La précision de certaines sessions dans l’alternance charge-récupération n’est pas reproductible avec la même régularité extérieure.

Graphique 2 : Différences d’intensité selon les types d’entraînement (extérieur et intérieur)

Le graphique 2 montre à l’aide d’histogrammes simples le temps passé dans les différentes zones d’entraînement. Il est évident que la différence dans les résultats lors de l’analyse i dans une séance intérieure alors qu’ils sont même répandus dans certains entraînements extérieurs, surtout si la sortie est en groupe ou sur des routes fréquentées avec de nombreuses interruptions. La solution idéale est d’alterner des sièges intérieurs de qualité (avec une intensité correcte selon l’entraînement et les objectifs de l’athlète) avec des sessions étendues importantes pour la construction d’aérobic à faire en plein air.

Comment aborder une formation en intérieur : tests d’évaluation fonctionnelle

Pour mettre en place une formation en intérieur, il faut d’abord effectuer un test d’évaluation fonctionnelle, qui fixe les objectifs suivants :

  1. mesurer la capacité de l’athlète à un moment donné, puis d’évaluer non seulement l’état de forme, mais aussi ses caractéristiques et son potentiel.
  2. recueillir un ensemble de données nécessaires pour mettre en place de manière plus correcte et scientifique les programmes de formation ultérieurs.
  3. la possibilité de mesurer l’état de forme à différents stades de préparation et de comprendre ensuite si la programmation de formation a été corrigée tant en termes de conception initiale que de réalisation pratique ultérieure.

L’ utilité pratique d’un test n’est donc pas d’effectuer une fin d’examen en soi, mais il est de recueillir autant d’informations que possible pour localiser et ensuite utiliser les intensités d’entraînement Optimal.

Entraînement vélo intérieur pour tout le monde

Le fait que l’entraînement en intérieur peut être effectué dans des conditions de sécurité complètes permet d’accéder au cycliste de tous les niveaux.

Le néophyte peut approcher les premiers entraînements basés sur des valeurs de puissance seuil estimées empiriquement en fonction de leurs caractéristiques (sexe, poids, taille, condition physique) et ensuite être calibrée avec des tests fonctionnels effectués dans des installations qualifiées.
Le cycliste intermédiaire ou avancé sera en mesure d’optimiser les temps d’entraînement, puis de vérifier sur route les performances de ce type d’entraînement à vélo.

par Paolo Barbera
Coordinateur fédéral FITRI
Ironman Certifié Coach
Directeur technique TRI60 Formation avancée