Entraînement aux bras des femmes : voici comment les tonifier le mieux !

L’ abdomen, les jambes et les fesses ne sont pas les seuls domaines que nous espérons remodeler pour faire du sport. Les bras — ainsi que toute autre partie du corps — sont également sujets à l’accumulation de graisse et à la perte de masse musculaire. C’est pourquoi, dans cet article, nous allons vous parler d’une séance d’ entraînement des bras des femmes utiles pour dire au revoir à la cellulite et l’excès de graisse !

WORKOUT BRAS FEMMES : CE QUI AFFECTE LA MASSE DE GRAISSE

Pour avoir des bras fermes et se débarrasser de l’ « effet tendon » haineux, vous devez trouver un bon programme d’entraînement qui contient plusieurs exercices localisés. Cependant — il est bon de se rappeler — l’entraînement seul n’est pas toujours suffisant pour endiguer le problème et éliminer la masse grasse dont nous n’avons pas besoin.

Au-delà de cela, en fait, il y a un certain nombre de facteurs qui influent sur les résultats et il serait préférable de se rappeler. Plus précisément, ils sont :

  • — les changements de poids ;
  • — nutrition et hydratation du corps ;
  • — génétique et hormones ;
  • — qualité et quantité de sommeil ;
  • — l’âge ;
  • — le stress.

BRAS DE FORMATION FEMMES : QUELS MUSCLES INTERVENIR

Pour mieux regarder les bras, vous devez stimuler les muscles du tronc (pectoraux, deltoïdes et dorsaux) autant que ceux des bras (biceps et triceps). L’implication des muscles du tronc permet de développer uniformément toute la musculature du haut du corps, évitant ainsi les déséquilibres musculaires.

Les pectoraux sont situés dans la poitrine et sont composés du grand pectoral et du petit pectoral. Le premier est situé plus sur la surface et remplit différentes fonctions concernant l’humérus : il soulève, abaisse, intrarute et l’adduit. En outre, il est impliqué dans l’inspiration profonde qui se produit par la dilatation de la poitrine. Le second est situé en profondeur et est un muscle inspirant.

Les

deltoïdes sont les muscles enlevants et élevés des épaules. Ils sont divisés en deltoïde avant, arrière et latéral et permettent de soulever les bras dans toutes les directions.

Les dorsales sont situées dans la région lombaire et constituent le plus grand muscle du corps humain. Le muscle dorsal est divisé en 4 zones (vertébral, scapulaire, iliaque et costal) et intervient dans l’adduction, l’extension et la rotation interne de l’humérus.

Les

biceps et lestriceps sont situés respectivement à l’avant et à l’arrière des bras.

Le premier est le muscle fléchisseur principal du coude et de l’épaule et est utilisé pendant la tantes à laquelle vous pouvez tourner votre main avec votre paume tournée vers l’avant). Le second représente le muscle extenseur principal de l’avant-bras et fonctionne avec deltoïde, humérus et coude (avec lequel il est connecté).

Il y a beaucoup d’exercices de bras flasques avec ou sans poids adaptés pour tonifier que vous pouvez faire à la fois à la maison et dans la salle de gym.

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BRAS D’EXERCICE FEMMES SANS POIDS

Pour former vos bras voici quelques exercices efficaces en apesanteur qui impliquent plusieurs districts musculaires simultanément.

  • TREMPPES

    Parmi les triceps exercices femmes, les trempettes sont les plus populaires car elles ne nécessitent pas d’équipement spécial. En fait, ce dernier peut facilement être effectué à la fois dans la salle de gym et à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est d’une surface stable (telle qu’une chaise ou un banc).

    Pour effectuer les trempettes, placées sur un banc, avec les paumes de la main bien reposant sur la surface, les fesses à la fin, les jambes légèrement tendues vers l’avant. De cette position, il est nécessaire de déplacer le bassin vers l’avant jusqu’à ce qu’il atteigne à l’extérieur de la séance. Formez un angle d’environ 90° avec vos jambes et gardez votre dos droit avec les mains et les pieds fermes.

    Descendez vos fesses en pliant lentement vos bras et formez un angle de 90° ici aussi. Soulevez et répétez l’exercice.

    Plus les jambes sont pliées, plus l’intensité de l’exercice est faible. Au contraire, plus ils sont étirés, plus l’intensité est grande. Assurez-vous que les fesses restent toujours près de la chaise pour empêcher le poids du corps de passer des triceps aux épaules.

    Commencez avec 3 séries de 10 reps et augmentez progressivement le nombre d’abord, puis essayez la variante la plus difficile pour augmenter l’intensité.

  • VIDES

    Un autre exercice pour la tonification des triceps (mais aussi pectoral et deltoïde) sans poids sont des virages. Allongez-vous sur le sol, ventre face au sol, jambes tendues, paumes fermement sur le sol et marteau pieds.

    De là, levez les bras et assurez-vous qu’ils restent légèrement fléchis (afin de ne pas trop charger les articulations). Puis pliez vos bras pour former un angle de 90°. Lorsque vous pliez vos bras, assurez-vous que votre bassin et vos épaules sont sur le même axe.

    Si vous répétez que l’exercice avec vos jambes tendues est trop fatigant, vous pouvez essayer une variante plus simple consistant à effectuer tout l’exercice avec les jambes pliées et les genoux reposant sur le sol.

    Pièces avec 3 séries de 10 répétitions et — progressivement — va la variante la plus difficile d’une plus grande intensité.

BRAS D’EXERCICE FEMMES AVEC DES POIDS

Exercices bras poids femmes : quels sont les meilleurs ? Comment choisir la bonne charge pour chaque exercice ? Découvrons ensemble !

Sans aucun doute, les exercices avec des poids vous permettent de développer la masse musculaire plus facilement et plus rapidement. Les outils les plus couramment utilisés dans ce cas sont des haltères (que vous pouvez remplacer par des bouteilles d’eau si nécessaire), une barre (qui peut être remplacée par une poignée de balai) ou des bandages élastiques .

Une erreur souvent commise par les femmes est de se limiter à utiliser des poids extrêmement légers qui, le plus souvent, ne dépassent pas 2 kg. Bien que les charges légères soient importantes pour commencer, celles-ci ne doivent pas être la règle. Varier et augmenter lentement la charge (toujours dans la limite de vos possibilités) vous permet de développer les fibres musculaires au mieux.

Voici les 5 meilleurs exercices de poids pour essayer de remodeler vos bras :

  • CURL AVEC DES HALTÈRES (OU AVEC DES HALTÈRES)

    Un premier exercice à effectuer pour la tonification du biceps est la boucle avec des haltères ou des haltères. Les parties debout, les jambes écartées à la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.

    Prenez les haltères avec une prise ferme et gardez vos bras tendus. A partir de cette position, pliez-les tout en maintenant les coudes fermes, puis dépliez-les à nouveau.

    Pendant tout l’exercice, gardez votre dos droit et l’abdomen contracté pour protéger la région lombaire. Ne retenez pas votre souffle et faites des mouvements lents. Effectuez 3 séries de 10 répétitions, en augmentant d’abord le nombre de répétitions, puis la charge.

  • RISERS LATÉRAUX

    Pourtant, un autre exercice qui tombe dans un bon bras d’entraînement femmes sont les ascenseurs latéraux. Toujours debout, les jambes légèrement écartées et les genoux fléchis. Prenez les haltères, ouvrez vos bras et soulevez-les latéralement jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau des épaules. Descendez lentement et répétez le mouvement.

    Pendant tout l’exercice, gardez votre dos droit et votre abdomen étroitement contracté pour protéger votre dos. Rappelez-vous de respirer et de bouger lentement. Faire 3 séries de 10 répétitions, en maintenant la position pendant au moins 5 secondes. Pour intervenir sur l’intensité de l’exercice, augmentez d’abord le nombre de répétitions, puis le poids que vous utilisez.

  • PRESSE MILITAIRE

    La presse militaire est réalisée debout avec les jambes légèrement fléchées et écartées à la même largeur que le bassin. De cette position, prenez une haltère sans poids (ou une poignée de balai) et placez-la derrière les épaules à la hauteur de la Egati et droit en arrière. À ce stade, poussez la barbelle/poignée vers l’avant en inclinant le torse et en étirant lentement vos bras. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

    Pendant l’exécution de l’abdomen, les jambes et le mouvement du dos doivent être dans le contrat et dans la bonne position pour protéger le dos. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Les règles d’intensité sont les mêmes que les années précédentes.

  • PRESSE POITRINE

    La position de départ de la presse thoracique est toujours debout, les jambes légèrement fléchées et ouvertes à la même amplitude que le bassin. Prenez les haltères et ouvrez vos bras tout en les gardant pliés, avec vos coudes parallèles au sol.

    Fermez lentement vos bras (en vous assurant que vos coudes restent parallèles), puis rouvrez-les jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

    Inspirez lorsque vous ouvrez vos bras et expirez quand vous les fermez. Gardez votre dos droit, vos épaules vers le bas et votre abdomen serré. Commence avec 3 ensembles de 10 reps.

  • EXERCICE DU BOXEUR

    Un dernier exercice que nous vous recommandons d’inclure dans l’entraînement des bras des femmes est l’exercice du boxer. Les parties debout, les jambes à la largeur du bassin et les genoux légèrement pliés.

    Prenez les haltères et pliez vos bras portant des poids entre les côtes et la taille. Maintenant, imaginez que vous devez frapper et prendre votre bras en avant alternativement.

    Effectuez l’exercice à un rythme rapide pendant 40 secondes et 3 séries. Expirez lorsque vous amenez vos bras vers l’avant et inspirez quand vous les ramenez. Tout en effectuant le mouvement, gardez vos épaules basses pour que vos bras fonctionnent correctement. Toujours le dos est droit et l’abdomen s’est contracté.

Combinez 3 de ces exercices et effectuez-les pour un minimum de 2 fois par semaine, pendant au moins un mois pour commencer à voir les premiers résultats. Il consacre toujours quelques minutes à l’échauffement et autant à la fatigue.

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